Hamilelikte Spor ve Egzersiz

Egzersiz veya fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzının, kişinin genel sağlığı açısından iyi olduğu bilinir. Fakat hamilelik özel bir durum olduğundan, bu tip egzersizlerin hangilerinin güvenli olup olmadığına dair düşünceler vardır. Genel olarak hamile bir kadının fiziksel açıdan aktif olmaya teşvik edilmesi gerekir. Bunun, çok ağır egzersizler olması gerekmez, düzenli olarak yürüyüş, yüzme yapma veya en azından asansör yerine merdiven çıkmanın bile faydası vardır.
Sporla ilgilenenlerin hamilelikte tamamen yaptığı sporu bırakması gerekmez. Yalnız boks, güreş gibi hamileliği tehlikeye sokabilecek sporlar bu gruba dahil değildir.
Egzersiz ve spor yapmanın hamilelikte de çok faydası vardır. Tüm bunlar detaylıca aşağıda anlatılmıştır.

EGZERSİZ YAPMANIN FAYDALARI
Hamile bir kadın için egzersiz yapmak iyi midir?
Düzenli olarak egzersiz yapmak kadına fizyolojik açıdan birçok fayda sağlar. Ayrıca kadın çok daha sakin olur, daha enerjik olur ve kendini daha iyi hisseder.

Fiziksel faydaları var mıdır?
Evet. Şişme, baş ağrısı, yorgunluk ve sırt ağrısı gibi hamilelikte sık görülen durumlarda azalma olur. Ayrıca egzersiz yapan kadınlarda nefes darlığı ve kabızlık gibi sorunlann gözle görülür şekilde azaldığı bilinir.

Egzersizin, hamilelikte kilo alımıyla ilgili faydaları var mıdır?
Kişi bu konuda dikkatli olmalıdır. Rahmin ve içindekilerin büyümesi, kan miktarının artması, su tutumu ve yağ tutumu gibi kilo alımını etkileyen birçok faktör vardır. Doğum sonrasında bu kiloları vermek için belki çok az, belki de hiç uğraş vermeye gerek kalmaz. Sadece yağ depolanması buna dahil değildir. Hamilelikte egzersiz yapmak, yağ depolanmasını azaltır. Aynca doğum sonrası kilo vermeyi de kolaylaştırır.

Hamilelikte egzersiz yapmanın riskli yanları var mıdır?
Evet. İşte bu yüzden sadece uygun olan egzersizler yapılmalıdır. Projesteron hormonu eklemleri bir arada tutan ve sabit durmalarını sağlayan bağların yumuşamasına neden olur. Yanlış bir egzersiz türü de eklemlere zarar verebilir.

Peki, hamile bir kadın için ne tür egzersizler idealdir?
Biz burada ideal bir egzersiz programı veremeyiz. Program kişiye özel belirlenmeli, kadının sağlık durumu ve nelerden hoşlandığı göz önüne alınarak ayarlanmalıdır. Bu durumda bir uzmanın yardımcı olması önerilir.

Eğer bir kadın hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapmak-taysa, bu durumda ne yapması gerekmektedir?
İdeal olan, devam etmesidir. Ama bunu yapmadan önce, yapması ve yapmaması gereken hareketler konusunda bilgilendirilmelidir.

Program aşağıdaki gibi olmalıdır:
* Birkaç dakika ısınma egzersizleri, 15-30dk. Arası egzersiz yapıl malı, sonra biraz yavaşlanmalı, yine durmadan önce birkaç dakika egzersiz yapılmalı. Kadın ani hareketlerden de, ani durmalardan da kaçınmalıdır.
* Uygun miktarda sıvı alınmalıdır.
* Uygun spor kıyafetleri giyilmelidir. Rahat olmalıdır.
* Eğer nabız ölçen bir alet varsa, oran 140'ın altında tutulmalıdır.
* Egzersiz yapılan yer iyi aydınlatılmış ve havadar bir yer olmalıdır. Aşın sıcak olmamalıdır.
* Aşırı yoğunluktan kaçınılmalıdır.

Hamile bir kadın başka ne gibi aktivitelerde bulunabilir?
Yüzme, bisiklete binme, yürüyüş, koşma, golf gibi sporlar hamilelikte güvenle yapılabilecek sporlardır.

GÜVENSİZ EGZERSİZLER VE ENDİŞELER
Güvensiz olarak nitelendirilen aktiviteler var mıdır?
Kayak, su kayağı, basketbol, hokey, dalma, bazı jimnastik aktiviteleri hamilelikte güvensiz olarak nitelendirilen sporlardır. Hamilelik ilerledikçe risk de artar.

Hamilelik süresince ne tür egzersizlerden kaçınmak gerekir?
Hoplamalı, zıplamalı hareketlerden kaçınmak gerekir. Bir de özellikle hamileliğin ikinci yarısında sırtüstü yatarak hareket yapmaktan kaçınmak gerekir, çünkü bu şekilde rahim ana damarlara baskı yaparak kan akışını engeller.

Esneme hareketleri için ne söylenebilir?
Çoğu doğum öncesi kurslannda bu hareketler yaptınlır ve hamilelik süresince yapılması önerilir.

Fetusun büyümesiyle ilgili bir kaygı olması durumunda, hamile kadın egzersiz yapmaya devam edebilir mi?
Bu durumda dikkatli olunması tavsiye edilir. Bu konuyla ilgili tam bir delil olmasa da bu önerilir.

EGZERSİZİN HAMİLELİKTE VE DOĞUMDA ETKİLERİ
Doğuma kadar düzenli egzersiz yapmış bir kadının, yapmayan birine göre ne gibi avantajları vardır?
Egzersiz yapmış kişi doğuma daha çok enerjiyle girer ve doğumla başa çıkması daha kolay olur.
Doğum kadından kadına göre değişir. Egzersiz bunu etkileyen faktörlerden sadece biridir.
Hamilelikte düzenli egzersiz yapmak, doğum süresini etkiler mi? Doğumun buna istinaden daha uzun veya kısa süreceğine dair bir kanıt yoktur.
SIRT ESNEMESİ
BACAK ESNEMESİ
Hamileliğin ileri bir döneminde kadın hafif esneme hareketleri yapabilir. Düzenli egzersiz yapmak fiziksel olarak da, psikolojik olarak da kadını güçlendirir. Egzersizin biçimlendirilmesine gerek yoktur. Düzenli yürüyüş veya yüzme en iyisidir.

Egzersizler ve doğumda ağrı kesici ihtiyacı hakkında ne söylenebilir?
Hamilelikte düzenli egzersiz yapmanın, doğumda ağrı kesici alma ihtiyacmı azalttığına dair bir kanıt yoktur.

Hamilelikte egzersiz yapmanın, sezaryen ihtimalini azaltır mı?
Hayır. Buna dair bir kanıt yoktur.

Yazının Kaynağı: Dr. joe Kabyemela- Dr. Leanne Bricker ( Hamilelik ve Doğum Hakkında Tüm Soru ve Cevaplar)

Yorumlar (32)Add Comment
...
Yazan nurten..., +
merhabalar bende 16 haftalık hamileyim kesinlikle yürüyüşü tavsiye ediyorum en az 30 dk.daha hafif hissettirecek sizismilies/smiley.gif
...
Yazan buket34, +
30.haftalık hamileyim. gebe kalmadan önce spor yapıyordum ve doktorum ilk üç aydan sonra devam et demesine rağmen ben sporumu kendimi daha iyi hissedeceğimi düşündüğüm için bırakmadım ve inanın çok faydasını gördüm . gebelikte görülen hiç bir sıkıntıyı yaşamadım. çok rahatım kendimi çok hafif hissediyorum. kilonuz bile normal .kilo alsanız bile vucut alınan kiloyu kaldırıyor. çatlak oluşumuna engel tabi bol su da şart... uyku problemi olmuyor .. bebek hareketleri olmasa hamile olduğuma ben bile inanmazdım. yürüyüş ,step ve bisiklet haftada 4 gün düzenli yaptığım üç hareket..
...
Yazan senay,, +
mrh, ben 12 haftalık hamıleyım. 3 ayda 5 kılo aldım suan 58 bucuk kıloyum. hızla kılo alıyorum cok kısa surede acıkıyorum. daha fazla kılo almamak ıcın ne yapma
lıyım. sızce bu ılk aylarda bu kadar kılo almam sakıncalımı smilies/sad.gifsmilies/sad.gif

...
Yazan hayal, +
merhaba ben 18 hafta hamileyim. Hamileliliğimin ilk haftasından beri günde 40 dakika yürüyorum ve bu sayede sadece 2 kilo aldım, bebeğimde çok sağlıklı. hepinize tavsiye ederim.
...
Yazan yazan tuğba, +
daha önceleri spor yapan biriyim ama hamile olduktan sonra yapamadım hızla kilo alıyorum durdurmanın bir yolu var mı?her iki saatte acıkıyorum bacaklarım şimdiden kalınlaştı,sınavım var stresliyim bilgisi olan herkesten yardım bekliyorum...smilies/sad.gifsmilies/sad.gif
...
Yazan ANIL UNAL, +
GEBELİK ÖNCESİ SPOR YAPMAYA BAŞLADIM.VE ŞU ANDA HAMİLE KALMAYA ÇALIŞIYORUM. GİTTİĞİM BİR SPOR SALONU VAR. EGZERSİZLER GEBE KALMAMA OLUMSUZ ETKİSİ OLABİLİR Mİ.
...
Yazan emine akgünoğlu, +
merhaba ben son ayımdayım ve sürekli yürüyüş yapıyorum ve zinde kalıyorum ruhum rahatlıyor ...tavsiye ederimsmilies/smiley.gif
...
Yazan Eliffff, +
Bende 15 haftalık hamileyim ve yüzüyorum cok seviyorum yüzmeyi herkese tavsiye ediyorum.
...
Yazan anne adayı, +
7 aylık hamileyim ilk çocuğum,doktorum yarım saat temposuz yürüyürüş önerdi. Göbek çatlağı için lıerac parıs jelini önerdi kullanıyorum ama işe yarar mı doğumdan sonra belli olcak
...
Yazan Eliffff, +
Bende 12 haftalık hamileyim hamileligimi. İlk 0n haftası düşük tehlikesi ve kanamam vardı ama düzeldi cok sukur kilo aldım ama basen lerim cikiyo hafif catlamalar var basende bende yüzmeye yazılcam tabi arada yürüyüş yaparak kilomu dengede tutmak istiyorum
...
Yazan inci fidan, +
MERHABA BEN 21 HAFTALIK HAMILEYIM DÜŞÜK TEHLIKEM VARDI AMA GECTI YINEDE SPOR YAPMALIMIYIM ? BIDE BU ARADA KOLAY DOĞUM ICINSPOR EGZERSİZ FAYDALIMI ACABA _?smilies/wink.gif
...
Yazan yazan elif mart 23,2012, +
mrb ben 10 haftalık hamileyim.2. doğumum olacak 1. sinde 23 kilo aldım ve bacaklarım çok kalınlastı,selülüt arttı.2. de öyle olsun istemiyorum ayrıca öğretmenim spor yapmaya vaktim olmuyor.kilo almamam için önerilerinizi bekliyorum.( kilo:65 ,boy:160 )smilies/cry.gif
...
Yazan cemre, +
merhaba aarkadaşlar ben de hamileligin sonlarındayım hamilelik boyunca sürekli yürüyüş yapıyodum eve gelince de evde dolaşıyodum ve bu sayede sürekli hafifliyodum çok iyi geldi ve doktorumda tavsiye etti
...
Yazan eda 00060, +
iki defa düşük yaptım bu 3. gebeliğim şu an 13. haftadayım tekrar düşük olur diye korkumdan hareket edemiyorum çok kilo almaktanda korkuyorum beni zorlamayacak bi program varsa bana yardımcı olrmusunuz lütfen allah hepinize kolaylık ve iyilikler versin smilies/smiley.gif
...
Yazan kerata, +
merhaba arkadaşlar, ben 5 haftalık hamileyim. gebelikte en iyi spor yürüyüş ve yüzmeymiş. her sabah işe gitmeden 30dk. yürüyüş yapıyorum ve güne çok zinde başlıyorum. tavsiye ederim...
...
Yazan tuba ve bebişi, +
ben henüz 5 haftalık hamileyim kilo çok almaktan ve çatlaklardan çok korkuyorum haftada üç gün yürüyüş yapıyorum koşu bandında umarım işe yarar...smilies/smiley.gif
...
Yazan yazan selvinaz, +
s a ben selvi henüz 5 haftalık hamileyim doğumu kolay yapabilmem için de düzenli spor yapmam gerekir mi spor yapmaya devam edersem doğumda faydası olur mu
...
Yazan hasret, +
merhaba anneadaylari smilies/smiley.gif

benim kan dolasimimla problemim var 10 hafalik hamileyim bu ikinci hamileliyim ben cok hareket edemiyorum sürekli midem bulaniyor ne gibi hareketler yapmam gerekiyor ilk hamilelimde cok kötü gecmisdi rahatlamak ve sakinesmek istiyorum joga yapmak istemiyorum ruhum daraliyor lütfen bana bu konu hakinda bir fikir üretin smilies/cheesy.gif
...
Yazan Havva, +
Merhaba Arkadaşlar
21 haftalık hamileyim ve spor salonunda spora başlamak istiyorum.bana önerebileceğiniz bir yer var mı??
Bu arada çatlaklık olmaması için benim önerim susam yağı ve kakao yağını karıştırıp göğüslerinize karnınıza ve bacaklarınıza sürmeyi öneririm.
...
Yazan trainer, +
merhaba anne adayları...smilies/smiley.gif

akademisyenim özel bir şirkette spor egitmeniyim ve suanda bir kac anne adayiyla calismaktayim.konu dikkatimi cektigi için birkac bilgide ben vermek istedim.burada yüzme üzerinde duruldugunu gördüm aktivite olarak cok iyi bir egzersiz türüdür ama genel anlamda buna vakit ayiracak durumda olamiyorsunuz.spor salonu veya egzersiz aletleri kullanma şansı olanlar icin cross training yatay bisiklet ve kosu bandını öneririm egzersiz süreleri yukarıda dogru verilmis cok yogun bir program olmadan bu üc alet üstünde 15 er dakika kardio yapildigi taktirde alt karın kası bacak kasları calıstırmayı ve koordinatif bir sekilde calısmayı saglarsınız.özellikle bacakları calıstırarak vücutta ki protein miktarini daha aktif hale getirerek hem sizin hemdecocugunuzun fizyolojik beslenmmesine yardimci olursunuz.bu aletleri kullanma sansi olmaynlar ise sirt üstü yatarak yardımlı ayak kaldırma hareketleri calistirabilirler özellikle karin kaslari icin.yardımlı olma sebebi hem fazla yük bindirmemis olursunuz hemde dha güvenli bir sekilde hareket etmeyi saglarsiniz.ayakta basen ve kalca hareketleri ( yana abduksion ve adduksion ayak acmalar arkaya extansion flexion hareketleri ) yaparak fiziksel görüntünüzü ve dogum sirasinda ki kasilmalari minimal seviyeye indirmeye yardimci olursunuz.

Benden de bu ufak bilgiler size yararli olur insallah smilies/smiley.gif...smdiden Allah anali babali büyütsün.
...
Yazan kader, +
bende 8 haftalık hamıleyim biraz kilom var artmasını istemiyorum egzersiz yaparak kilo alımını engelleyebilir miyim
...
Yazan küçük anne, +
ben 18 haftalık hamileyim karnım işimeye başladı ve çatlak oluşmamasını istiorm. bunun için nasıl ne yapmam lazım bana yardımcı lursanız sevinirm. ayıca selilütde var. aaba sadece bende mi oljuşuo yoksa her hamile bayanda lur mu. yaşım 21...
...
Yazan ayse tas, +
hamileyim 4 bucuk aylik yuruyus yapiyorum ama baska nasil spor yalilacagini bilmiyorum
smilies/sad.gifsmilies/sad.gifsmilies/sad.gifsmilies/sad.gifsmilies/sad.gifsmilies/sad.gif
...
Yazan güzide, +
hamilelikte spor yapılması gerçekten çok önemli özelliklede yürüyüş smilies/kiss.gif
...
Yazan GÜNEŞ, +
smilies/smiley.gifBENİM DÜŞÜK TEHLİKEM VARDI AMA ATLATTIM
ŞU AN 13 HAFTALIK HAMİLEYİM HERGÜN SABAH YÜRÜYORUM VE ALETLERLE SPOR YAPIYORUM ÇOK GÜZEEEEL
...
Yazan candan, +
merhaba ben 16 haftalık hamileyim ve yüzmekten çok hoşlanıyorum sanıyorum ki bebişimde çok seviyoor
diğer sporları henüz denemedimsmilies/smiley.gif
...
Yazan Neslihanbal, +
Merhaba fatoş hanımın sorduğu soruya cevap vermak istiyorum. Bana doktorum ilk üç ay kondisyon bisikletini ve koşu bandını kullanmamamı önerdi. Çocuğun o aylarda kana daha çok ihtiyacı olduğu için bu aletler de kanı vücudun özellikle alt kısımlarında topladığı için bebeğe daha az kan gidiyormuş. Ama üç aydan sonra kulllanıbilir sanırım.
...
Yazan fatoş, +
merhaba, ben her sabah yüzüyorum ve kendımı cok ıyı hıssedıyorum suda. şuanda 23 haftalıkım herkese tavsıye ederım ama yanlız yüzmeyın smilies/kiss.gif
...
Yazan nesrin, +
spor merkezinde çalışan birisi olarak hamile bayanlara önerim sporu bırakmayın. hocalar eşliğinde siğze uygun bir program çıkarılır ve yapabilirsiniz. hamileliğiniz hemde daha rahat hemde kilosuz olacaktır.en azından ben öyle yapacağım.
...
Yazan fatos, +
hamileyken kondisyon bisikletini kullanmak sakıncalı mıdır?
ilk doğumumda bacaklarım çok kalınlaştı,tekrar aynı şeyin olmasından korkuyorum...
...
Yazan erinç, +
nabız 140 demişsiniz, normal koşullarda sporcu değilse 30 yaş civarında bir kadının sürekli, sağlıklı spor yapabilmesi için nabzının 140'ı pek geçmemesi tavsiye ediliyor. ben sürekli spor yapan bir anne adayıyım, hamilelikten önce 140-150 nabızla koşardım, şimdi ise 110'u asla geçmiyorum. çok sağlıklı ve sportif bir vücudum olmasına karşın 5.Ay'dan yürüyüş tempomu azalttım, aksi halde kasık ağrıları artıyor ve doktorum erken doğum tetikleyebilir dedi. Bu konuda daha detaylı bilgiye sahipseniz ve onu aktarırsanız tüm anne adaylarına çok iyilik etmiş olursunuz.
nurcan hanım, hamile yogası diye birşey var, google'da böyle arattığınızda buluyorsunuz. Nefes ve esneme içeren çok iyi egzersizler var. benim spor danışmanım da tavsiye etti. yapıyorum, çok rahatlatıcı. bunun yanısıra bol bol yürüyüş yapın, ama lışverişi yürüyüşü değil sizi nefes nefese bırakmayacak, terletmeyecek bir tempoyla hergün 30-40 dakika yürümek çok yararlı.
...
Yazan nurcan, +
ne tur hareketler mesele yuzme yapabılme sansım yok ama kalca basen gıbı ama normal egzersızden bır farkı varmı yavasmı yoksa hamıle olmayan bırının yaptıgı gıbımı ?yapmamız lazım ?smilies/cheesy.gif

Yorum Yaz
Daha kucuk | Daha Buyuk

busy
 
Kimler Sitede
Şu anda 89 ziyaretçi çevrimiçi
En Sevilenler